Deze pagina geeft tips om in slaap te vallen. Deze speciale blogpost bevat ook een update met een recent voorbeeld uit 2021.


Voor als je in bed ligt: Koppel negatieve gedachten los van negatieve emotie.

Ik heb uitgebreid met de volgende methode om in slaap te vallen “ge-Lexperimenteerd“, en met succes. :)

Dank aan William voor zijn goede tips.
De link naar zijn eBook (en de info over zijn boek, Blogs en E-coaching) staat in het laatste stukje van dit artikel.
Overigens ik heb meer bronnen gebruikt, en om er één daarvan uit te pikken: mijn eigen ervaringen; mijn Lexperiences.


Inademen op de plek van spanning in het lichaam: zintuigenmeditatie

Situatie: ik kan niet inslapen. Dat duurt lang.
Ik accepteer eerst dat ik nog wakker lig. Hierdoor vermijd ik dat ik sterke negatieve emoties opwek. Dat is trouwens ook de essentie van mindfulness.

Ik ben daarna gaan focussen op de plek waar ik spanning voelde: mijn hoofd, mijn wangen, mijn schouders.
Daar heb ik op ingeademd.
Ik heb het gebied mindful verkend; zonder te oordelen.
Ook heb ik mijn spieren aangespannen en daarna ontspannen.

Deze oefening combineert 2 manieren om je gedachten los te weken van je negatieve emoties: focus op je ademhaling en spierontspanning.
Bovendien: als je 100% focust op je gevoel, op je lichaamssensatie, dan kun je tegelijkertijd geen saboterende gedachten hebben, zegt men.


En meteen heb ik in deze 1e fase al gewerkt aan de 3 oorzaken van dat ik wakker lig:

  1. Negatieve gedachten
  2. Bijbehorende sterke vervelende emoties
  3. Spanning in de spieren.
  4. (Een mogelijk vierde is erfelijkheid, maar daar wil ik het hier verder niet over hebben omdat ik er te weinig van weet, omdat het (onterecht denk ik) verlammend werkt en omdat ik hier wil focussen op de inslaaptechniek.)

 


Beter inslapen door focus op spanningspunt en isoleren belemmerende slaap overtuigingen

Mijn gedachten proberen negatieve emo op te wekken en daarmee arousal te veroorzaken.

Toch kwamen na de inademingsoefening op mijn spieren snel de gebruikelijke “pijltjes” mijn hoofd binnen; de gedachten, de belemmerende overtuigingen, over mijn slaap.

Zoals: “Wanneer houdt dit ooit eens op?” | “Wat als ik helemaal niet kan slapen?” | “Kan ik wel zonder slaapmiddelen”? enzovoorts.

Het rotte is, is dat er daarmee automatisch negatieve emoties worden aangemaakt. Dat is een chemisch proces.
En samen zorgen de gedachten + bijbehorende de emo voor arousal: dat je klaarwakker in bed ligt.

Vechten tegen je emoties heeft geen zin. Want het is een onbewust proces.
Dus: ga daarentegen aan de gang met je negatieve gedachten. ⇓ Want daar heb je wel direct invloed op.


Bekijk jezelf piekeren op afstand | Koppel gedachten en emo daarmee los.

Actie: Zie jezelf op afstand. Bekijk de negatieve gedachte van afstand.
Op dat moment ben ik mij alleen bewust van mijn gedachten.
Voordat je verder gaat: accepteer ook dat ze er zijn. Ze *zijn* er; die gedachten.

Dus de negatieve emotie heb ik dan losgekoppeld.
Ik zeg daarbij ook hardop: “Hallo angst om wakker te liggen, ik zie dat je er weer bent. Ik had je stiekem al verwacht“.
Maak het nog meer bizar en geef 1 of meerdere negatieve gedachten een bijnaam. (Bedankt William van Slaapwijzer voor bovenstaande 2 tips.)

Je bent aanwezig, je ziet nieuwe gedachten opkomen en ziet dat het OK is. Het maakt je rustig. Op dat moment zie je jezelf op afstand stoeien. Je ziet jezelf met je belemmerende gedachten op afstand. Je ziet een schim van jezelf en je weet dat je het niet echt bent.
Terecht, want ik kan wel de grootste bullshit denken. Een prima reden er terughoudend op afstand naar te kijken. Je bent het niet zelf.

Daarmee voorkom ik arousal; het proces van het zich vermengen van negatieve gedachten en bijbehorende emoties.  Arousal is het proces dat je steeds meer wakker wordt.


Zet je negatieve gedachten op een trein en laat de trein in de berg-tunnel verdwijnen

Acceptatie komt nu natuurlijk steeds meer om de hoek kijken.
En dan kan ik vervolgens verder gaan met “De trein”. (Dit las ik in een blog van Slaapwijzer over mindfulness.)

Ik visualiseer dat ik die belemmerende gedachten/overtuigingen in een doosje parkeer achterin mijn hoofd. Met vervolgens een kleedje er overheen.
Of ik zet mijn gedachten op een trein en laat die voor mijn neus, boven mijn hoofd, van links naar rechts gaan en dan de tunnel van de berg in.
(Herhaal dit zo vaak als nodig.)

Daarna ga ik terug naar de focus op de plek waar ik op dat moment spanning voel: mijn hoofd, mijn wangen, mijn schouders of mijn dijen.
Zintuigen Meditatie weer even doen dus.


Andere methoden om gedachten en bijbehorende emoties los te koppelen. (En daarmee sneller in slaap te vallen.)

 

Waarom je op afstand naar jezelf gaat kijken.

Wat er gebeurt, is dat je op afstand naar je zorgelijke zelf kijkt.
Degene die op afstand kijkt, dat ben ik ECHT. Dat is mijn pure ik.

Die zorgelijke ik, die schim daar in de verte, dat ben ik niet, dat zijn alleen maar mijn belemmerende overtuigingen.
Ik koppel mijn gedachten los van mijn emoties en ze verzacht ze daarmee.
Want in slaap vallen is een natuurlijk iets.


En ik zeg tegen mijzelf (en weet): ook al lukt bovenstaande in eerste instantie nog niet goed, presteren zul je de volgende dag heus wel voldoende. Misschien niet leuk, maar wel minstens redelijk OK.

 

PS: Je voedende overtuigingen daarentegen zijn vervuld van emo. Het is het placebo-effect dat ik wèl ga denken.)

Een recent doorslaap succes story; uit de lente van 2021.

Toen ik vannacht veel te vroeg wakker werd zonder duidelijke reden wist ik dat ik in actie moest komen om weer te kunnen slapen. Ik voelde eens aan mijn wangen en toen wist ik genoeg: teveel spanning in mijn lijf.

Ik liep naar beneden en ging een ontspanningsoefening doen van een half uur. Zittend.
Daarna weer het bed in. Zonder succes.
Weer (balend) naar beneden en nogmaals een ontspanningsoefening. (Een meditatie)

En nu komt het: ik koos er daarna voor om in bed te focussen op diverse zintuigen. Mindfulness dus. Ik ging daar zo diep in op dat er geen ruimte was voor welke negatieve gedachte dan ook.
Ik genoot van de focus op de binnenkant van mijn ogen, en de focus op het geluid van de ventilator die de fluitende vogeltjes afblokt. (Sorry vogels.) En op mijn huid.

Ik viel in slaap! :) Ik hoefde pas om om 11 uur te werken en werd paradijselijk om 9 uur wakker.
Niet volgens de slaap hygiëne regels maar ik was ook lang wakker geweest ‘s-nachts.

#lexpect #lexceptance


Tenslotte: de slaap-quote van reLexy

Als ik wakker lig door fysieke factoren of door psychische factoren, dan is dat logisch.
Het is alleen onlogisch wakker te liggen van slapen zelf.

Opmerkingen | Comments (We do not receive a notification by the way.)